Antydepresanty na talerzu?

567389_92084037

Jak wygrać zimową próbę sił z melancholią i depresją?

Krótkie dni pozbawione słońca, mroźne poranki, wahania ciśnienia atmosferycznego – perspektywa nie napawająca optymizmem. Wielu z nas narzeka na brak energii, zmęczenie, wyczerpanie, ospałość, apatię, osłabienie koncentracji oraz brak motywacji. Poprawiamy sobie nastrój jedząc duże ilości słodyczy (zwiększając tym samym poziom glukozy we krwi), pijąc kawę czy napoje energetyzujące. Nie rzadko sięgamy również po leki. Jak wygrać zimową próbę sił z melancholią i depresją? Przez właściwie dobraną dietę. Mózg oczekuje na stały dopływ glukozy, wartościowego białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Do efektywnej pracy wymaga również miedzi, manganu i litu (odpowiadają za syntezę peptydów euforycznych). Nie może w niej zabraknąć wapnia, który odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych, żelaza dostarczającego tlenu do pracy komórek nerwowych oraz fosforu dostarczającego energii do pracy neuronów. Przełóżmy wiedzę na praktykę!

Ciepły posiłek na start

1421979_70575962

Zima nie musi być czasem przygnębienia i depresji!

Rozgrzejesz nim organizm po nocy i dodasz energii. Przygotuj obfite śniadanie bogate w białko, magnez oraz niewielką ilość cukru. Wybierz:

  • produkty mleczne (jogurt, biały ser, mleko) a od czasu do czasu szynkę lub jaja.
    Cel: dostarczenie wystarczającej ilości aminokwasów (szczególnie tryptofanu), którego nie powinno zabraknąć w diecie antydepresyjnej.
  • kilka suszonych owoców i orzechów: suszone morele, śliwki, daktyle, orzechy włoskie, orzeszki ziemne lub migdały dostarczające niezbędnego magnezu (zwiększa wrażliwość emocjonalną).
  • konfiturę lub miód poprawiające wykorzystanie tryptofanu (wystarczą 2-3 płaskie łyżeczki).

Propozycja – Musli orzechowo-bakaliowe: 150 g jogurtu naturalnego, 2 łyżeczki musli wieloziarnistego, 2 łyżeczki otrąb żytnich, 5 orzechów laskowych, po 5 winogron ciemnych i jasnych, 2 łyżeczki miodu. Do tego ciepła, owocowa herbata.

Obiad – węglowodany złożone

448524_46023948

Jak pokonać zimową depresję radzi dietetyk Monika Gackowska

Dowiedziono, że mają one wpływ na poziom serotoniny (regulującej nastrój, sen). Glukoza uwalnia się z nich stopniowo co umożliwia utrzymanie stałego jej poziomu przez dłuższy czas. Postawmy na produkty zbożowe z pełnego ziarna: kasze, makarony, brązowy ryż oraz warzywa strączkowe.

Kwasy omega-3

Obecne w rybach i niektórych olejach roślinnych:

  • makrela, łosoś, sardynki, sardele, śledź, pstrąg tęczowy – spożywaj co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
  • olej z orzecha włoskiego, rzepakowego lub lnianego można wykorzystać do przygotowania winegretu.
  • wcześniej wspomniane orzechy włoskie i migdały oprócz magnezu dostarczają również kwasów tłuszczowych omega-3. Najlepiej spożywać je wieczorem, są wtedy lepiej przyswajalne przez organizm.

Badania wykazują związek pomiędzy rozwojem depresji a niewystarczającym udziałem kwasów omega-3 w diecie. Społeczeństwa spożywające duże ilości ryb bogatych w EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) są w mniejszym stopniu narażone na ryzyko depresji.

Kwas foliowy kontra depresja

Niedobór kwasu foliowego występuje u ponad 1/3 osób cierpiących na depresję.

Spożywaj codziennie:

  • porcję sałaty (pod każdą postacią);
  • zielone warzywa w postaci surówek lub lekko ugotowane.

Kolor na talerzu

Im więcej kolorów na talerzu, tym większa pewność, że zaopatrzymy organizm w to czego potrzebuje, a ponadto dostarczymy mózgowi doznań związanych z percepcją kolorów. To przywodzi miłe skojarzenia i dobrze wpływa na nasze samopoczucie.

W ciągu dnia najlepiej zjadać kilka niedużych posiłków w regularnych odstępach. Wydłużanie przerw między posiłkami może wywołać senność i rozdrażnienie (hipoglikemia).

Unikaj:

  • DCF 1.0słodyczy oraz cukru – szybko podnoszą poziom glukozy, który utrzymuje się krótko, sprzyjają przybieraniu na wadze, duża ich ilość ogranicza wchłanianie tryptofanu;
  • nadużywania napojów energetyzujących, kawy, mocnej herbaty, napojów light lub słodzonych – działają pobudzająco tylko przez krótki czas maskując narastające zmęczenie. Wybieraj wody wysokozmineralizowane o wysokiej zawartości magnezu;
  • przebywania w słabo oświetlonych, dusznych pomieszczeniach;
  • zbyt intensywnego wysiłku fizycznego.

.

Przepis na sok przeciwdepresyjny

Monika Gackowska

Komentarze