Nadchodząca wiosna to nowa szansa na realizację planów i postanowień. Najczęściej deklarujemy chęć: zrzucenia zbędnych kilogramów, włączenia regularnej aktywności fizycznej, wykonania badań profilaktycznych. Jest to również świetna okazja, aby podjąć wyzwanie i rozstać się z trzymających nas w szachu nałogów, do których najczęściej należy palenie papierosów. Uporczywie starając rozstać się z nikotyną, twierdzisz, że wszystkie dostępne sposoby zawiodły. Czy, aby na pewno wykorzystałeś pełen wachlarz możliwości?
Wiedź, że walka z nałogiem przebiega na wielu płaszczyznach; jednym z jej elementów jest właściwie skomponowana dieta. Spróbuj!
Papierosy a masa ciała
Doskonale zdajemy sobie sprawę, że palenie tytoniu jest bardzo istotnym problemem zdrowotnym. Choć rozpowszechnienie palenia, szczególnie wśród mężczyzn, zmniejszyło się w ciągu ostatnich 30 lat, to nadal, jak pokazują wyniki badania NATPOL-PLUS pali co trzeci dorosły Polak: 42% mężczyzn i 26% kobiet. Obawę przed rzuceniem papierosów potęguje strach przed przyrostem wagi. Dla niektórych palenie to idealny sposób kontroli masy ciała. Prawdą jest, że osoby palące ważą mniej niż niepalące (nikotyna zwiększa zużycie kalorii, wypalenie 24 papierosów powoduje utratę 200 – 300 kcal), przy czym niekorzystnie zwiększona jest u tych osób akumulacja tłuszczu trzewnego (zlokalizowanego w obrębie jamy brzusznej). Tłuszcz ten jest aktywny metabolicznie, produkuje substancje o charakterze prozapalnym, przyczynia się do insulinooporności (braku wrażliwości tkanek na insulinę).
Pierwsze dni niepalenia są trudne ze względu na wzmożony apetyt (zaburzenia wydzielania leptyny, hormonu sterującego łaknieniem). Przybierając na wadze zniechęcamy się
i ponownie sięgamy po papierosa.
Zalecenia żywieniowe
Palacz spontanicznie wybiera produkty obfitujące w tłuszcz, sól oraz ostre przyprawy; najczęściej odżywia się nieprawidłowo. Spowodowane jest to faktem, iż palenie (nikotyna) powoduje zmianę smaku (pokarmy wydają się mdłe i jałowe), odwracalną w momencie zaprzestania palenia. Stwierdzono, że w diecie osoby palącej brakuje świeżych owoców i warzyw, tłuszczu roślinnego oraz mleka i produktów mlecznych.
Stąd pamiętaj, aby:
- Jeść i ponownie odkryć przyjemność z jedzenia owoców i warzyw, bogatych w witaminę C (fizjologicznie zwiększone zapotrzebowanie) oraz A (β – karoten). Spożywaj: 3 świeże owoce oraz 2 porcje warzyw dziennie (w postaci surowej lub ugotowanych al dente).
- Zjadać niewielkie ilości produktów skrobiowych lub chleba, w razie potrzeby do każdego posiłku, aby uniknąć napadów głodu (takie działanie ma zasadnicze znaczenia, gdyż często pojawia się ochota na słodycze). Na obiad i na kolację wybieraj: chleb razowy lub wielozbożowy, warzywa strączkowe, makaron, ryż, ziemniaki, kukurydzę
(3 – 4 łyżki stołowe na obiad i nie więcej niż 2 na kolację, aby nie przekroczyć kaloryczności diety). - Ograniczyć spożycie soli, które powinno odbywać się stopniowo. Zacznij od niedosalania potraw oraz zastępowania soli aromatycznymi ziołami.
- Ograniczyć produkty o wysokiej zawartości tłuszczu (często dodatkowo bardzo słonych) takich jak: wędliny, kiełbasy, twarde sery, chipsy, krakersy.
- Nawodnić organizm pijąc od 1 do 1,5 litra wody mineralnej dziennie.
- Zapisywać wszystko co zjadłeś w ciągu dnia (uwzględniając miejsce spożywania posiłku, godzinę, poziom głodu, towarzyszący nastrój).
- W sytuacji nieodpartej ochoty sięgnięcia po papierosa: wypij dużą szklankę wody, zjedź owoc, wyjdź z domu odciągając myśli od papierosa.
Zdrowy nałóg
Pamiętajmy, że przestrzeganie wymienionych zaleceń żywieniowych nie jest jedynym czynnikiem wspomagającym trwałe pożegnanie się z nałogiem. Cześć palaczy decyduje się na terapie psychologiczne oraz preparaty farmaceutyczne (nikotynowa terapia zastępcza).
Nie bez powodu zalecana jest również regularna aktywność fizyczna – regulująca masę ciała i samopoczucie palacza. Zamień nałóg w zdrowe nawyki – dbając o dietę i ćwiczenia fizyczne.
Przepis na sok obfitujący w witaminę C oraz β-karoten:
.
Monika Gackowska
Źródła:
- Chevallier L.,”51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych”, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2010.
- Kunachowicz H. i wsp.,”Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- www.skoknasok.pl