Co i kiedy jeść, gdy słońce „ostro grzeje”? Ile wody i jakiej rzeczywiście powinno się pić? Co jeśli chcemy biegać lub uprawiać inny sport a jest naprawdę gorąco i parno? Dietetyk Monika Gackowska z Dieto Strefy rozwiewa wątpliwości.

.

Jak pracuje przemiana materii podczas takich temperatur?

Przemiana materii pracuje na zwiększonych obrotach. Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia wzrasta nasza podstawowa przemiana materii co oznacza, że nasz wydatek energetyczny jest wyższy. Ważną kwestią jest odpowiednie nawodnienie. Jeśli odczuwamy pragnienie oznacza to, że nasz organizm jest w lekkim stopniu odwodniony.

 .

Co się powinno się jeść podczas upałów i kiedy?

Swoim pacjentom polecam szybkie i proste w przygotowaniu dania z wykorzystaniem sezonowych owoców i warzyw. Wykorzystujmy je w pełni ciesząc się pełnia smaku i aromatu. Chłodniki, zupy warzywne, koktajle na bazie mleka roślinnego i owoców, szybkie sałatki, lecza, zapiekanki – przygotujemy w niespełna 20 minut. Nie żałujmy sobie również przypraw rozgrzewających – imbiru, curry, kardamonu czy pieprzu, które wpływają na naszą termoregulację.

.

Różnie mówią w reklamach, ale chciałbym się dowiedzieć ile i jakiej wody powinniśmy rzeczywiście pić?

Podstawowa zasada – nie należy sugerować się reklamami. Osoba zdrowa, aktywna fizycznie powinna wypijać 30 ml wody na każdy kilogram swojej aktualnej masy ciała. Nie przywiązujmy się do konkretnej firmy, zmieniajmy od czasu do czasu kupowaną wodę. Gazowanych wód powinny unikać osoby z dysfunkcjami przewodu pokarmowego. Pamiętajmy, że woda to również warzywa, owoce oraz zjadane w ciągu dnia zupy. Kawa i herbata nie należy do płynów, które nas nawadniają.

 .

Jak to wygląda jeśli ktoś pracuje w biurze, a co jeśli wykonuje prace fizyczne?

Rodzaj wykonywanej przez nas aktywności fizycznej koreluje z zapotrzebowaniem energetycznym. Praca siedząca wiąże się z niższą podażą energii w porównaniu do tej, która wymaga ciągłego ruchu. Zapotrzebowanie kaloryczne ustalam dla każdej osoby indywidualnie, wpływa na nie jeszcze kilka czynników.

 . 

Jakich dań powinniśmy się wystrzegać podczas upałów?

Nie będę odkrywcza – ciężkostrawnych, dużych objętościowo. Warto tak rozplanować swój żywieniowy dzień, aby posiłki były spożywane w odstępach 3-4 godzinnych, jadając do uczucia przyjemnej sytości (nie przepełnienia).

Podczas wakacyjnych wyjazdów starajmy się stołować w sprawdzonych miejscach bądź takich gdzie kolejka nie ma końca. Mamy wtedy pewność, że dania są świeże
i dobrej jakości.

 .

Co jeść jeśli ktoś zamierza zacząć ćwiczyć, np. biegać?

Powinien zrobić to z głową na karku. Zaczynając przygodę z bieganiem polecam przygotować się technicznie – wygodne buty, wybór odpowiedniego podłoża, przeplatanie marszu truchtem. Następnie stopniowo zwiększać czas i objętość treningów. Jeżeli aktywność fizyczna jest umiarkowanie intensywna i trwa do godziny czasu – wystarczy sięgnąć po wodę. Powyżej godziny polecane są napoje izotoniczne (które w łatwy sposób przygotujemy w domu) bądź hipertoniczne w przypadku treningu o dużej intensywności.

 .

Jak, co i kiedy jeść podczas upałów, żeby nie przytyć?

Zasada jest prosta. Powinniśmy przestrzegać zasad racjonalnego odżywiania. Podczas pracy z pacjentami staram się nauczyć ich, że dieta to zmiana nawyków, która nie może mieć charakteru sezonowego (jak schudnę to mogę dalej jeść tak jak do tej pory). Nie tędy droga. Bądźmy świadomi, że napoje, które spożywamy, aby orzeźwić się i zregenerować latem to źródło sporej ilości kalorii. Dla przykładu kawa latte (190 kcal) to równoważnik kanapki z chleba pełnoziarnistego z szynką i pomidorem,
a kufel piwa (250-300 kcal) to tyle co owsianka dająca sytość na 3-4 godziny. Nie wspomnę o napojach gazowanych, które oprócz cukrów prostych napędzających nasz apetyt i dwutlenku węgla zakwaszającego organizm – nie dostarczają niczego godnego uwagi.

 .

Jak to jest z alkoholem w takie temperatury? Jak reaguje nasz organizm na takie połączenie? Czy piwo to dobry napój chłodzący?

W czasie upałów trzeba podejść do alkoholu z rozsądkiem. Etanol w nadmiernej ilości obciąża układ krążenia, nasila diurezę, zwiększa potliwość poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Aktualne pozostają zalecenia WHO mówiące, że panowie nie powinni przekraczać dwóch porcji alkoholu etylowego dziennie, panie natomiast jednej porcji (1 porcja to szklanka piwa 5%, lampka wina 10% czy kieliszek wódki 40%). Pamiętajmy, że etanol wchłania się już w jamie ustnej, powolne sączenie bądź picie przez słomkę spowoduje, że szybciej odczujemy efekty uboczne. Nie warto również łączyć alkoholu z sokami (ze względu na występujące w nich kwasy organiczne), napoje energetyzujące (kofeina) oraz napoje gazowane (dwutlenek węgla). Jeśli sięgamy po alkohol, wybierajmy wysokogatunkowe, czyste trunki. Piwo (bezalkoholowe) polecam szczególnie biegaczom po treningu. Wyrównuje utracony potas, fosfor, magnez, sód i wiele ważnych aminokwasów, w tym BCAA, elektrolitów i witamin z grupy B.

.

Rozmawiał Jakub Napoleon Gajdzińki

Komentarze